腰疼怎么锻炼？
康复训练是对腰酸背痛患者加强腰、背、腹肌力量的训练。腰、背、腹肌发达后，站立、坐卧或睡眠时保持良好的张力，保持脊柱良好的中性位置。在运动过程中，保护和控制脊柱不超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和柔韧性，减少腰椎软组织损伤的机会。坚持每天锻炼腰部、背部、腹部肌肉力量，是预防腰部、背部疼痛、腰椎间盘突出症的有效方法。一般可***用活动髋、踏板足、船型运动、船型运动、桥型运动、伸展腰等锻炼方法。此外，向后走是一种有效的方法，通过向后移动你的重心来增加你的脊椎的力量。
腰椎疼，应该怎样锻炼？
这么多年的工作中，经常会发现一个有意思的现象，就是当大家腰椎出现问题之后，然后就想着“哎呀，我之前怎么没锻炼，现在要通过锻炼来消除这种疼痛，该怎么办？”可锻炼，未必能解决问题。
难找运动康复师
腰椎疼痛有很多原因，有的并不适合锻炼，这也是谈锻炼的难点，国内的运动康复师还是不多，这个职业目前也不是非常的系统，想运动解决疾病，对于康复师和患者来讲都是要求极高的，必须有医学基础，可现在不是这样。
尤其很多人，只拿着个例来讲锻炼，是否能够消除疼痛纯是在撞运气，这就是指导锻炼，是在懵逼锻炼，这也是一直以来，我不想将锻炼的原因，怕有的人忽略自身状态，盲目做动作，反而损伤自己，不求有功但求无过吧！
腰椎痛的原因
如果触摸自己的腰椎（棘突）痛，最普遍的是腰椎小关节紊乱，极少数才是棘上韧带炎，这部分人在放松肌肉或者热身之后，进行手法归位就可以消除这种疼痛，一般矫正之后立即疼痛就会消失。
健康人的锻炼
首先我告诉大家我曾是一个腰间盘突出患者，三节突出大概突出为5mm、3mm、4mm。当时非常痛苦感觉疼疼时时刻刻都在伴随着我，还影响到睡眠，常常因为疼痛而不能入眠，入眠后又被疼醒。
我看过很多医生吃过中药、做过理疗、电疗、扎过针灸、也拔罐加推拿……治疗了两年花掉了两万多元结果效果并不明显。我开始阅读大量的关于医学方面的书籍和文章尤其是关于腰椎方面的书籍，了解到腰椎的结构、造成腰椎病的原因、腰椎病的治疗方法，最后做了总结，经过半年的锻炼已经康复。
腰间盘突出就是纤维环破裂，髓核溢出压迫神经或脊髓，造成腰痛或腿痛，严重者造成狭窄。
说一说我在实践中摸索出来的一套锻炼方法，这种方法已经让我周围很多腰椎不好的人痊愈。
1.利用双杠两手作为支撑使身体垂直悬浮放松腰部，前后晃动后，再顺时针晃动9下再逆时针晃动9下，这样一天最少两次。原理就是在身体垂直悬浮时腰椎关节拔开在韧带的牵拉下髓核慢慢回纳。（这样做还可以有效的解除髓核与神经之间的粘连）
2.爬行和游泳，这两个运动主要锻炼腰背肌从而稳定腰椎，更主要的是这两种运动腰椎[_a***_]很小符合自然规律，又是有氧运动不但增加肺活量还促进血液循环起到舒筋活血的作用。
3.利用瑜伽球把腰部担在瑜伽球上使身体成拱形，腰部放松坚持一分钟利用上身牵引促进髓核回纳。没有条件的也可以用直径50公分的圆筒代替瑜伽球。
4.锻炼期间不要搬过重的物品、不要过劳、不要让腰部受凉、不要睡软床硬板床对腰椎最好。
只要坚持循循渐进，方法得当一定会痊愈。
出现腰疼症状的原因有多种，像内脏器官的病变、腰肌的劳损、 腰椎的病变等，平时尽量不要大幅度弯腰，可以常练习倒行（往后走）缓解椎间压力，不要干重活,尽量避免对腰部负荷较大的动，日常生活中养成良好的生活习惯。爱点点康养建议您久坐久立后多活动一下, 不跷二郎腿、不坐沙发和较矮的座椅、睡硬板床。去正规医院检查咨询，根据您的具体情况,制定有针对性的治疗方案、以达到理想的治疗效果。
谢友邀，我认为腰椎疼应该先去医院做正规检查，看诊断结果后根据具体情况再做决定。
造成腰椎疼的原因很多，最长见的是腰间盘突出，腰间盘纤维环破裂，髓核突出压迫棘间神经而感觉疼痛，严重者可使行动受限，影响正常生活和工作。
长期做弯腰动作的体力劳动，长期伏案工作的人是该病的高发群体，如会计，电脑操作人员，汽车司机，缝纫工等，长期在低温，潮湿，冷热变化较大且频繁的生活和工作环境对人体的骨关节有较大的负面影响。
中医认为骨关节病的发生，除外伤，劳损外，自然界中的“风，寒，湿”三邪，是造成骨关节病的主要原因，此三邪客于肌肉腠里经络间，使经络瘀阻，气血不得畅运，久之故出现疼痛，麻木，肿胀等相应症状。
腰推疼是诸多骨关节病中的一种，治疗方法除正规的中西医疗法外，需要患者配合的不是体育锻练，而是修养，不要再给已经病损的组织器官再增加额外的负担，否则适得其反，就如一个得了重病的人，你再给他安排工作，挑上100斤的担子，他能承受的了吗？患者在重病急性期应卧床静养，恢复期可做些轻微的活动，避免提搬重物，少弯腰，不要受凉，受寒，受累，不吃生冷食物，保持积极乐观的心态，否则影响疾病的恢复。
患者在能自主活动的前提下，若有条件可找个明白老师练练养生气功，打打二十四式太极拳，这是最好的体育疗养方式。笔者年青时因重体力活而致腰椎颈椎受损，数节椎间盘突出，经常疼痛，严重时不能行走，无奈之下，于八二年习修养生气功，后又习太极拳，今六十有五，身体康健。
在防治腰椎间盘突出症方面，可以进行自我保健。腰椎间盘突出患者在重点锻炼腰背肌的基础上，可以兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效，防止腰椎间盘突出的复发。腰椎间盘突出患者有必要学会一套适用于自己腰椎间盘突出运动疗法，并且每天抽时间锻炼。
1、腰部前屈后伸运动
将两腿分开，分开的幅度与肩同宽站立，两手叉在腰上，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，做腰部前屈和后伸运动的时要尽量使腰部肌肉放松。
2、腰部回旋运动
准备姿势和腰部前屈和后伸运动姿势一样。站定后，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？
你好，我是针灸科隋医生。经常腰痛能锻炼腰吗？会加重症状吗？我的答案是：可以锻炼，但是需要根据自己当时的情况选择锻炼方式，否则适得其反，越来越重。
第一：急性腰椎间盘损伤。这种病情主要表现在急性的腰痛伴有下肢放射性疼痛，强迫***，咳嗽或者翻身的时候腰及下肢疼痛加重。这说明患者的腰间盘处有水肿，此时需要严格的卧床休息，而锻炼则会加重水肿，使腰椎间盘压迫神经的症状更严重，所以此时的症状不适合锻炼。
第二：急性腰扭伤。此病一般是由于患者活动不慎造成腰椎的错位或者肌肉拉伤，导致患者活动受限。这个时候应该去医院或者找正骨厉害的医生，给予复位，或者贴膏药，静养。而不是忍着痛去锻炼，去活动，这样只会越来越重，耽误病情。
除了上述的急性期腰痛，其余的都适合适当的锻炼。比如腰间盘突出患者，过了急性期以后，腰腿疼痛不是那么明显。这个时候可以练习慢走，挺腹，小燕飞，沉腰法等。下面我把这几种方法展现给你看。
这是挺腹和小燕飞，这种方法可以锻炼腰肌。
这种沉腰法主治腰椎间盘突出，可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内，从而达到治疗的效果。
腰痛，想要锻炼，亡羊补牢这种想法是可以的，但是，有的人锻炼效果不理想，一个方面是锻炼的强度把控不好，一个是锻炼的时候动作不准确，还有是病痛本身就不适合锻炼，不少人由于不当的锻炼而加重！
对于腰部疼痛来讲，存在着很多的因素可以诱发这个问题的产生，那不同的原因，锻炼的效果差别很大，多见的腰痛诱因是腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等，强直性脊柱炎、腰椎结核、腰椎滑脱相对较少！
锻炼，实际上是指的是通过运动，加强肌肉的力量，来给予我们腰椎更好的支撑和运动能力，腰部的锻炼主要是躯干的背伸为主，小燕飞、拱桥、五点支撑都是这样，可以做，但是要把控好原则。
1.锻炼的前置条件
不管是哪种原因导致的腰痛，有一个大的原则，就是不可以在锻炼的时候，出现明显疼痛的时候去坚持，如果锻炼的时候会出现腰痛和明显不适，表示不适合锻炼，应该构架好基础，例如，消除症状之后再去做。
2.锻炼的强度
锻炼的强度因人而异，有运动基础和没运动基础差别很大，年龄大小也有区别，量力而为，循序渐进，也不用每天都练，肌肉的增长和恢复都要时间，就和普通健身一样，锻炼之后休息3~4天很好。
3.细节也要注意
腰疼，选对了锻炼方法对腰椎、腰背部的肌肉的恢复、缓解疼痛有很大的帮助。
一个小窍门让大家轻松掌握有利于自己腰疼的锻炼方法。
如果你站立久了，或者做后仰动作时，疼痛加重。抱膝滚腰或者骑行是锻炼的最好方法。坚持做抱膝滚腰或者骑行可以有效地改变腰椎曲度，增大椎间隙，减轻体重对腰椎的挤压。同时也会***腰背部的肌肉韧带放松，促进血液循环，很好的帮助腰背部的肌肉恢复功能。
如果你站立多久腰部都没感觉，就是不敢或者弯腰疼痛。那么小燕飞、游泳最适合你。
选对了锻炼方法。对缓解腰部的疼痛会有很大的帮助。当然坚持才是最重要的。
如果锻炼方法不对，不是适合自己的症状，对腰椎只会造成伤害，加重疼痛！希望我和大家分享的能帮到大家。谢谢！
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
腰疼究竟能不能锻炼，关键取决于腰大肌和骶棘肌。据统计，75%中年人腰疼始于棘间韧带损伤和腰大肌松弛无力，腰疼原因千万种科学正确的运动确实能缓解腰疼，但错误不恰当的姿势才会加重症状。
腰疼的原因分物理性和病理性，物理性腰疼大多来于腰大肌和骶棘肌，腰大肌是后腰两侧腰椎椎体与横突之间陷沟的条形肌肉，经常弯腰和姿势不当，腰大肌处于伸缩劳损状态，失去弹性没有肌肉紧缩容易腰肌疼，而骶棘肌力量薄弱或有外伤，同样出现腰肌疼的问题。
很显然，腰肌酸疼不会因锻炼而加重疼痛，反而久坐不动或不良生活习惯加剧腰疼问题。今天，小白就来聊聊腰疼的原因及运动方法，缓解后背腰疼！
腰部组织主要由控制脊椎挺伸的腰大肌群与骶棘肌群组成，腰部是否酸疼也是这两块肌肉共同伸缩侧屈才能完成，而腰部罹患就是由于两块肌肉力量薄弱、损伤的原因导致的。
1.不良生活习惯，腰大肌薄弱
不良生活习惯容易导致腰大肌薄弱。首先，腰大肌位于腰椎椎体两侧凹陷内条形肌肉，向下与盆底肌相连，专门保护骨盆与腰椎，协助腰椎和髋臀部屈曲能够更好的保持骨盆正立位、完成站立步行。活动时，维持躯干稳定和髋关节屈曲，静态时，防止腰肌酸胀损伤。
错误的不良习惯，难以让腰大肌充满力量保持躯干稳定和腰椎正位，反而越来越薄弱，腰疼问题就会出现。
久坐不动，容易腰大肌紧张。白领长时间久坐不动超过3小时以上，原本条形状的腰大肌变得缩短紧绷，与之相连的臀大肌反而处于拉长，这种下肢的交叉肌肉失衡就是典型的肌肉力量薄弱，导致腰疼难忍的问题。
长期弯腰，腰大肌力量薄弱。有些人的工作要求必须长期站立、弯腰，便会让后腰两侧凹陷处的腰大肌长时间处于牵引拉伸状态，原本富有弹性肌肉久而久之失去力量，薄弱力量的肌肉容易导致腰疼难受。
腰疼的原因有很多，主要原因有：骨与肌肉相关性疾病、椎间盘源性疾病、多种传染病、肿瘤相关性疾病等等。这里仅介绍骨骼与肌肉相关性的疾病和腰间盘突出所导致的腰疼。
1.腰肌劳损
多见于中老年人，主要是由于腰背部肌肉长期的慢性损伤或过度使用，另外还可能是腰部有过急性的损伤，周围的肌肉没有得到有效的修复造成的后遗症。
对于此种疾病，通常不建议频繁、剧烈、运动量较大的腰背肌锻炼。缓解腰痛主要靠按摩，理疗，针灸等物理手段。
2.腰椎退行性变
多见于老年人，主要是因为为腰部肌肉力量减弱，腰椎稳定性逐渐变差，***人体腰椎骨质增生来维持腰椎的稳定性。
这类疾病的患者应加强腰背肌功能锻炼，诸如五点支撑、游泳及太极拳等运动，对缓解腰部疼痛和延缓疾病进展都非常有帮助。
3腰椎间盘突出
多见于青壮年，老年患者腰突更多是因为腰椎退行性变演变而来。基本病理变化是各种原因导致腰椎间盘中央的髓核突破位于外周的纤维环“溢出”，挤压了周围神经根造成下肢的疼痛麻木等症状。
对于此种情况，是否锻炼腰背肌长期以来存在争议。经过几十年大量的临床数据表明：无论位于腰间盘突出的哪种时期，只要能够耐受都是推荐早期开始腰背肌锻炼，因此，放心锻炼腰背肌吧，只会对病情缓解，不会加重病情。
4.腰椎滑脱
分为峡部裂和退变性滑脱，主要表现为腰椎排序紊乱，上、下位椎体形成“台阶”，周围肌肉为了维持正常形态，需要做出更大“努力”，因此更容易疲劳。如果能拥有强壮的腰背肌，那么就可以对腰椎滑脱稳定性提供更有力支撑。所以，腰椎滑脱的患者更需要腰背肌功能锻炼。
