瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？
先仰卧在垫子上，屈膝，双手抓脚踝，脚跟尽量靠近臀部，呼气，从腿开始发力，臀收紧，腰椎，胸椎，肩颈依次向上抬起，停留，双手互握在臀部下方。
在完成这个体式的过程中需注意：双腿的距离不要太远或太近，最好小腿与地面垂直，抬起过后头部不要左右晃动，以防颈部扭伤，还需注意身体抬起及落下的顺序，同时记得收腹。
双腿内侧有力的发力，可以有效瘦腿
心脏高于头顶，可以促进头面部的血液循环
看来瑜伽中的桥式真的是好处多多呀（图片来源于网络）
1、仰卧在垫子上，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下
2、屈双膝，将双脚后踩在地面上，分开双腿与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部
3、呼气，双脚内侧用力压力，尾骨内收，臀部向上发力，将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面，锁骨去碰触下巴
4、将双手放于身体下侧，推起腰部；如果可以的话，将双手十指在身体下方交口，小拇指着地
5、呼气，缓缓的松开双手，下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地（图片来源于网络）
如果桥式对于资深的瑜伽宝宝们没有挑战性的话，可以试试单腿桥式哟
瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式，很多没有接触过瑜伽的人，也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条，所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式，可以伸展身体前侧，打开腹股沟，增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。
首先来认识一下体式。桥式，下👇图。
再来看练习步骤：
1、下👇图
仰卧在垫子上。
屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。
双手掌心向下，放于身体两侧。
头颈端正，下巴微收。
头、肚脐、扯骨在一条直线。
2、下👇图
桥式在瑜伽中是一个比较被大家熟知的体式，对于改善骨盆前倾有很大帮助，同时它还能帮助我们缓解腰部不适，强化大腿肌肉和***胸腺和甲状腺。
关于桥式的要点，我们需要知道的有：
双手双脚努力下压；
骨盆上提；
肩膀压地；
胸骨找下颌；
头颈放松；
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
注意事项：
怎么训练腿部、肩部和腹部？
深蹲被健身界称之为锻练下肢的黄金动作：俯卧撑优其是引体向上又被称为是练肩背的黄金动作：卷腹是训练腰腹的主要动作之一。
坚持做这几个动作我相信之个月以后你就不像你了
这是最好的办法↓↓↓
谁能告诉我，这些动作都练完了，我都瘦了什么地方？
小密语录：认真的练习瑜伽，最少也能帮你瘦十斤
体重对女孩子来说是非常[_a***_]的，小密相信每个女孩都想要保证身体健康的同时拥有苗条匀称的身材。那么，这些想法小密今天介绍给大家的运动就都可以做到，通过瑜伽体式的练习，不仅能让我们瘦下来，还对我们的关节，脊椎都有所帮助，绝对可以让我们变成一位充满活力的瘦子。
首先我们来练习单腿脊柱前屈伸展式，而且在练习的时候我们可以根据情况来进行调节。比如我们可以先让右腿伸直撑地，左腿向上抬起，此时上半身应该是缓慢向下压的，然后上半身要和右腿贴合，左腿先向上伸直再让左小腿向下弯曲，并让左手伸直撑地，右手臂弯曲抓着左脚。练习这个体式能帮助减掉我们腿部和腰部的脂肪，还能锻炼我们的协调性。
要减肥的话，当然不能忘记头手倒立式瑜伽，我们要先让上半身向下压用双臂伸直撑地，然后再让整个身体呈倒立姿势，要让双腿伸直向上。练习这个体式对我们全身都是有减脂作用的。之后我们还可以让臀部向后突出，双腿小腿弯曲。增加这个动作还可以提升我们的臀线，让我们变得***。
腿臀训练
- 深蹲
两脚打开与肩同宽，双手于胸前交叉；
保持背部挺直、挺胸抬头；
重心向下、向后，背部始终挺直；
蹲的程度越低，对腿部肌肉***越大，但是这个程度的把握一定要根据自己的姿势是否能保持中立位，如果觉得重心不稳、肌肉耐力较低，建议不要在刚开始时蹲得太低；
站姿，一条腿大步向前迈出，呈弓步，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖；
后面的腿尽量贴近地面，始终保持背部挺直，躯干稳定；
重心向后、腿部发力支撑起身体。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
下面我来分享下腿部，肩部和腹肌的三连招该怎么练。
接下来我会尽量精简，直接上相关动作，好了，我们开始。
腿部：
腿部是男人的根基，打桩机，发动机，这点大家没有异议吧？
腿部的肌肉在全身中的占比之大，就奠定了它的地位。
哑铃深蹲：
这个动作可以用来热身，做2组，每组15-20次，能够很好地唤醒腿部肌肉。
杠铃深蹲：
