三分锻炼七分吃,制定了健身计划后,如何简单制定营养***并有效执行?
对于这个问题,我认为主要的还是要指定健身***,坚持锻炼才是硬道理。
至于营养方面,只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则,完美的身材不光需要合理的健身锻炼,同样也需要均衡的营养,原理大家都知道,但是又有几个能做到的,有很多人都是上班族,一日三餐,其余时间都在上班,哪有时间去管这些。
如果要问健身营养餐如何搭配,只要注意以下几个技巧,就可以了。
1. 健身锻炼是一个循序渐进的过程。
有了自己的健身***,坚持就是很重要的,很多人都没有时间去吃的,如果你不是专业健身人员,只需一日三餐多吃有营养的东西,多吃蛋白质含量高的食物,其余的就是坚持。
2. 健身前后,两次进餐必不可少。
早餐和训练之后进餐,是你用餐的两个重要阶段。在坚持刻苦训练的同时,你需要营养来补充,不管你什么时候练,练完后,一定要补充营养,让肌肉在恢复的同时,能得到营养的补充。
3. 健身训练要多样化
这样可以使你的身体机能得到均衡的发展。有氧运动可以增强耐力和心脑血管系统,不可不练,不要光增长力量、强壮身。柔韧性训练也不是只属于女性。男人更应该练,只有将各种锻练结合在一起,才可以全面地提高身体的素质。
4. 坚持锻炼,不能三分热度。
谢邀,提问者制定的是增肌,还是减脂的健身***,两者在饮食上的区别还是比较大的。
如果是增肌为目的,每公斤体重大约需要5-6克碳水,如果是减脂,3-4克碳水就足够了,2-3克碳水也可以。如果是增肌,每公斤体重需要1.5-2克蛋白质,超过40岁,每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质。脂肪尽量食用植物油脂,减少动物脂肪的摄入量。
普通人日常饮食中,碳水提供的热量大约占50%,蛋白质大约占35%,脂肪大约15%。根据不同的锻炼目的,适当增减碳水、蛋白质和脂肪的比例。脂肪中不饱和脂肪越多越好。普通人
简单说,增肌者需要高碳水、高蛋白饮食,减脂者需要低碳水、高蛋白饮食。
早餐,都要吃饱吃好,都可以吃一两个鸡蛋,一杯牛奶,再加上米面等主食、蔬菜和少量肉类、豆制品。
午餐,减脂者需要控制主食量,一碗米饭、一碗粥或者一碗面条,其它正常吃,要多吃根茎类蔬菜。增肌者则需要吃更多的主食、肉蛋奶和豆制品。
晚餐,减脂者需要进一步减少主食,可以考虑喝粥,多吃蔬菜,尤其是根茎类蔬菜。增肌者则需要摄入足够的碳水和蛋白质,要计算全天的碳水量和蛋白质量,如果量不够,可以考虑健身后再进行补充。
如果增肌者身体非常瘦弱,食量又比较低,就只能把吃当成一种任务,强迫自己尽量多吃,如果消化系统有问题,消化不良,就得先去医院看病,调理好身体再说。
很难给提问者提供一份详细的食谱,我每天吃什么都比较随意,不管吃什么,肉肯定不会少,不管是炒菜,还是蒸、煮、炖菜,肉都非常多。下图是[_a***_]提供的一份减肥食谱,也是非常简单的建议,仅供参考。
健身的目的无疑就是要更好的身材,更强壮的身体,更健康的生活。大体可分为增肌训练和减脂训练这两大类,当然还有锻炼心肺耐力的运动,提高身体素质。
不管是哪类训练,营养的补充关键在于控制,控制热量、蛋白质、脂肪等营养素的摄入。
增肌训练怎样吃?
肌肉的生长需要大量蛋白质,蛋白质消化吸收转运合成又需要大量的能量。所以增肌期饮食应该选择高碳水,高蛋白,低油低盐,低脂的食物。
减脂训练怎样吃?
减脂的本质是热量消耗>热量摄入,当然除了增加运动消耗,控制热量摄入也相当重要。减脂的饮食原则就是低碳水、高蛋白、少油腻的食物。
当然两者对维生素和矿物质的需求很大,所以平时多吃瓜果蔬菜是没毛病的。
作为上班族,时间非常宝贵,我们基本没时间精心准备这些营养均衡的配餐,那么此时我们可以找运动营养补剂来帮助自己。
运动营养补剂是专门针对运动健身人群定制的营养餐,能够快速科学的为健身者提供各种丰富营养,有效提升健身者的训练效果。
健身时和健身后,怎样喝水才健康?
运动者在运动中, 往往出汗很多, 炎热的夏天,更是挥汗如雨。体内水平衡的失调会影响运动者发挥正常的运动能力, 特别是剧烈运动和耐力项目。
为了让运动者在运动过程中注意饮水卫生, 必须要求运动者在运动前、运动中适量适时补充水分, 切忌暴饮和忘饮, 并将较为合理的补水方法养成一种习惯。
水与机体生命、人体健康关系密切, 与体育运动关系更密切。为了让运动者在运动、训练、 比赛中保持较好的竞技能力,承受较大的生理负荷,必须让运动者在运动中坚持少量多次的科学补水原则, 并将补水原则养成习惯。
建议剧烈运动前10一20min先饮13-15℃水400mL左右, 运动30min后每隔15min补水10 0 -200mL。马拉松、自行车等耐力性项目, 最好是让运动者在运动前10- 2 0min先饮13一15℃的水4 00mL左右, 运动中每隔10-15min补水100-200mL。
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
水是生命之源,人体70%左右是水份。不吃饭人还可以活很久,不喝水2-4身体代谢就会停止排出代谢物,大约一周后血液会变的粘稠,肾功能和循环功能会衰竭,人就会死亡,可见水的重要性。脱水的过程可以说是人衰老的过程,随着年龄增加人身体所含水份是在减少的,健身人群身体水份会比同龄人高,这也是为什么健身的人看起来更加年轻。
1.小便的颜色和频率可以作为我们是否要补水的提示,尿液的颜色越深 气味越重,人就会越缺少。
2.一个人正常情况下没公斤体重一天需要水份35ml-40ml/公斤体重,运动健身身体水份还会流失更多,所以一个70公斤的人为例,一天最少需要2800ml的水份。
1.健身的时候我们身体水份会大量的排出,随着水份排出的还有大量的电解。健身也会大量的消耗身体糖分,造成血糖浓度降低。
健身的时候比较推荐,补充的水份是含糖和电解质的水,建议每运动10-15分钟小口喝水。含糖量要低于8%这样才能直接被身体所吸收。
2.健身时候喝的水建议不要是冰水,容易引起肠胃不适,常温水比较合适。