哑铃锻炼胸肌方法图解

1. 怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？
2. 如何用哑铃锻炼胸肌？

怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？

分享7个用哑铃练胸肌的动作：

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟

如何用哑铃锻炼胸肌？

有人说胸肌是男生最好的装备，拥有一个好看的胸肌，男友力简直爆棚！小伙伴们会问为什么练的不明显？ 胸肌训练，真的很难吗？今天我来教大家要想胸肌更有感觉，选对动作更重要！留言跟我说说平时你们练胸都是用哪种姿势呢？

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练习＃1-哑铃卧推

此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。

起始位置

✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。

✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。

动作

✓略微弯曲的肘部，臂与肩部对齐

✓尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。

✓保持伸展一会儿 - 用胸部将双臂放在一起

坚硬、硕大的胸肌是男性魅力的重要标示之一。相比较腹肌这种比较难练的肌肉，胸肌还是比较容易获得的。即便哪天因为下雨或者比较懒不想去健身房，在家只要有一个卧推架和两个哑铃，照样可以锻炼胸肌哦。

想要练好胸肌，先来了解一下胸部肌肉构成。

我们一般讲胸肌，主要讲的是胸大肌，包括锁骨部和胸肋部。

仰卧推举和仰卧飞鸟都是锻炼胸肌常见而有效的方法。配合哑铃，以仰卧推举的的姿势不同，可以分为仰卧平躺哑铃推举、仰卧上斜哑铃推举和仰卧下斜哑铃推举。仰卧飞鸟也可分为平躺、上斜、下斜三种方式。做杠铃卧推和飞鸟最好能够配一个可以调整角度的卧推架。

用哑铃做卧推相比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。用哑铃做仰卧推举除了可以锻炼胸大肌的不同部位，还可以同时锻炼肱三头肌和三角肌。由于这一个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易伤到肩膀，因此动作一定要标准。大家可以仔细学习下图的标准示范，跟着练。

哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分。它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。

不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：

1. 关注你的饮食——足够的蛋白质
2. 制定***——适合自己的
3. 正确的训练方法——关注锻炼量和强度
4. 按顺序进行所有练习，坚持练习，节奏和休息时间。初学者建议使用轻量级，并要循序渐进增加重量，保证每周增加重量。

好，我们开始说说如何训练胸肌：

我推荐的主要有三个：

1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟

热身俯卧撑：日常简单[_a***_]撑，可以随时做

热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次

卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度

不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，
比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌朝向你的脚。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌彼此相对。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长椅上，在胸部沿着身体按住2个哑铃，手掌相互对着。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 在躺椅上躺下并在胸部水平握住2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸

• 躺在长凳上，每只手在身高处抓一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在倾斜的长椅上仰卧，在身高下用双手抓住一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在你的背部长凳的一端，举起一个哑铃，双手在胸部以上，手臂伸展。
• 将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低。
• 通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸。