哑铃练肩可以做哪些动作？
哑铃练肩的话，有一个好消息和一个坏消息。
好消息是：
一对哑铃可以无死角的练到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。
坏消息是：
即便是如此，三角肌想练出轮廓来，也需要下很多苦功夫。它是上半身最难练的部位。
而且由于三角肌体积不大，发力感觉比较难找到，因此，训练三角肌的时候不需要大重量，但需要意念高度集中。
三角肌分为前束，中束，后束三个部分，每一个部分训练的动作都不同。
因此，我下边介绍几个比较招牌的肩部训练动作，再稍作讲解吧：
肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分，相对来说肩部肌肉的训练动作并不难，但是训练的过程比较艰难，大的原则是先用大重量消耗一波，再用小重量持续消耗，尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验，说练肩的动作不难是需要的器械比较简单，一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作：
1、哑铃耸肩，练习目的：斜方肌
直立，双臂垂于身体两侧，尽可能高的向上提起肩膀，到达最高点后坚持一段时间，然后放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。
2、哑铃推举 练习目的：三角肌前部和三角肌侧部
两手各握一只哑铃举到与肩同高，肘部相对，手掌相对，竖直上举，直到最高点，然后慢慢放下。
3、站姿侧平举，练习目的：三角肌侧部，同时有利于发展三角肌前部和后部
这个动作***用站姿可能会借一些力，***用坐姿就可以避免借力，此外这个动作常见的错误是晃动哑铃，降哑铃向上甩，而不是借助三角肌将哑铃举起，如果这样的话会影响动作的效果。
4、俯身哑铃侧平举 练习目的：三角肌后部
有什么方法能锻炼的肩部？大家可能想到的就是杠铃推举，这是肩部最常用的方法。今天我将分享三个只用哑铃就能锻炼到肩部的方法。
一坐姿哑铃推举
2垂直向上推举直到肘关节接近闭合
3双手逐渐下方至耳朵
二哑铃侧平举
1身体直立双手各握住一哑铃，手臂自然放于身体两侧。
2双手在体侧向上抬起，肘关节微曲，直到哑铃与肩齐高。
肩部的训练也许会被我们所遗忘，因为我们会更多地关注腹部有没有平坦紧致无赘肉；会关注臀部是否结实紧致并翘翘的；会关注双腿的粗细与线条；会关注手臂的纤细不松弛等等。
但是从塑形上来看，作为身体一部分的肩，虽然面积小，但也对整体上半身的效果至关重要：
对于女性来讲，想要手臂整体线条好看，想要锁骨漂亮都需要进行对肩部的训练。
对于男性来讲，宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感，并且会穿衣有型，练肩可以让你告别窄肩烦恼。
而在肩部的训练当中，需要对整个三角肌进行足够的***。
前平举来锻炼三角肌前束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，注意对中束肌肉的锻炼可使肩膀使其有着较为丰满的宽度，这样能合腰围看起来更人纤细。
反向飞鸟会有效锻炼三角肌后束
怎么用哑铃练三角肌呢？
Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，本期我们的话题是锻炼三角肌。三角肌位处于肩部，练好了以后就会帮助整个身体显得非常健美。那我们应该如何锻炼三角肌呢？只需通过一对哑铃，就可以充分锻炼三角肌了。简单哑铃，竟能玩出超多花样，练出雄壮三角肌。
锻炼篇：如何通过哑铃锻炼三角肌？
我们可以通过哑铃进行多种多样的运动，锻炼自己的三角肌。我们应该如何锻炼呢？在这里，我给大家准备了3个有关哑铃的无氧运动，让我们一同了解下。
第一点：哑铃前平举
第一点是通过哑铃侧平举锻炼自己的三角肌前束，我们在进行运动的时候，需要手持哑铃进行站立，目视前方，手臂微微弯曲，绷紧肩部慢慢地进行前平举。手臂在身体前方举至下颚处，保持一秒钟以上再慢慢地恢复原状。建议一次进行4组，一组进行15个。
第二点：哑铃侧平举
第二点是通过哑铃侧平举帮助自己锻炼三角肌中束，我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手正握哑铃进行站立，手臂微微弯曲，以一定的节奏在身体的两侧平举起哑铃，全程绷紧肩部。建议一次进行3组，一组进行20个。
一条带门扣的[_a***_]带可以满足你日常需要，尤其是学生党、业务员、旅行党，方法是。
先将门扣固定(视练的部位定位置，有高位，中位，低位之分)，然后弹力带穿过去，使弹力带两边在两手中。自己不方便拍照演示，说个大概自己悟吧。
一、前束。门扣低位，背对门，距离适中，胳膊前举。
三、后束。脚踩弹力带中部，双手分握两头(可交叉)，俯身(可把额头架在椅子凳子上)，做飞鸟。
至于哑铃杠铃做法，网上一搜一大堆。这是保持运动不间断的应急措施。
很高兴为您解答这个问题，首先要高速你的是要想练出完美饱满有型的三角肌，单独利用哑铃一个器械训练不是不够的，因为三角肌位置特殊，同时又分为前束，中束，后束三个部位，在训练时没有一个动作可以同时***到三角肌的这三个部位，所以要想训练好三角肌单独利用哑铃是不够的，当然哑铃是训练三角肌的主要器械，但是要想练好三角肌还需要配合一些固定器械和索绳的训练，这样你才能更好的更全面的***到三角肌整体，下面为你整理一组关于整个三角肌训练的动作，这组动作可以帮助你训练到三角肌后束，中束，前束以及肩部整体，这次为你整理的三角肌训练动作一共8个动作，分别利用哑铃，龙门架索绳，杠铃等器械训练，每组个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒，
同时在训练三角肌时你要注意，不管是用哑铃训练，还是用其他器械训练，你都都要注意重量的选择和肩部的保护，因为肩部位置特殊，肩部骨骼关节错综复杂，而且又是多个部位的力量汇合枢纽点，导致肩部对外部力量压力非常敏感，所以训练肩部时千万不要贸然使用大重量，如果你贸然使用大重量肩部是容易给肩部造成伤害的，而且肩部受伤以后恢复非常困难，有很多健身者前期由于缺乏训练经验，贸然的就对肩部使用大重量***，导致肩部受伤最后不得不停止训练，所以你在训练肩部时一定要准守使用小重量循环渐进的方式训练肩部，切不可急于求成上来就使用大重量，训练肩部的原则就是小重量，多次数，多角度，多动作的方式训练，所以训练肩部你一定要尽可能的多掌握训练动作，从多个角度***目标肌群，这样你才能练出真正完美饱满的肩部三角肌。
下面开始正式训练动作
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转，详细见动图)12 - 10次为1组，训练时要注意训练速度，这个非常重要，千万不要动作太快，动作太快会对肩部造成伤害的，所以一定要注意。
动作一
动作二
动作3 利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意看手臂姿势，以及上提幅度。
