肩胛骨上的肌肉怎么练？
肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。
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你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。
不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。
所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。
看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。
肩袖肌群的主要功能有五个。
1肩胛骨下回旋
2肩胛骨上回旋
肩胛骨上附着的肌肉有：肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、三角肌（后束）、斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌。
而当我们背部肌肉薄弱时会形成肌肉失衡––上交叉综合征
上交叉综合征是一种常见的办公室疾病，导致的症状:圆肩驼背。
造成的原因：肌肉不平衡
紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌，胸锁乳突肌；斜角肌 （此肌肉紧张会导致手麻，失眠等)
较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌
1、肩胛后收，强化菱形肌，斜方肌
动作:俯卧位，下巴微收，将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，保持10秒
2、肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌
动作:手持一条弹力带，上臂贴紧胸壁，肘关节屈曲，外旋肩关节并坚持10秒，锻炼过程中呼气做动作，重复此动作15-30次。
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？
谢谢邀请。
在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同***效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的***效果。
可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的[_a***_]，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。
进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会***用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。
目标肌肉：三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地***到你的三角肌前束和斜方肌。
