但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。
动作要领：
①起始姿势。
单手握住哑铃，另一只手和同侧的腿支撑住凳面，从髋部开始身体往前倾，胸部保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂，发力手臂的同侧那条腿支撑地面，这样保证身体的稳定。
②动作要求。
起始动作是从抬高肘关节开始，直至把哑铃拉到身侧，肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳，之后沿原路返回下放哑铃。
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题主所说的腰部下腰椎酸疼，应该说是很多运动健身的人都会有感觉的问题，一般出现这样的情况有这么几个原因：
一是用的哑铃重量与自己身体实际不符合，这样就容易造成运动损伤，伤到腰椎等部位。
二是动作姿势不正确，不正确的健身动作对身体有害而无益，容易出现欲速则不达的情况。
三是过于追求锻炼效果，一般说健身都是循序渐进的过程，不能操之过急。这样才能有好的健收获。
想要改正，主要有这么几点：
一是使用正确的哑铃，合适的重量。
二是掌握正确的姿势，提高训练成效。
三是循序渐进，不能急，要根据身体实际来。
俯身单臂划船的动作模式是单臂-拉，单臂支撑类动作，在做此动作时如果重量过于重或身体***错误很容易导致下背部不适。
图一：身体脊柱未保持中立位
图二：在做离心时，手臂过于向下，会导致脊柱做旋转动作。
图三：在做向心时，手臂过于向上，同样会导致脊柱做旋转动作。
图四、图五：正确示范
图四：脊柱保持中立位，很多朋友在做此动作时习惯性把头扬起来，这样的话脊柱就不在中立位了，所以需要收紧下额。离心的止点到两个肩膀平行即可。
图五：向心止点到两肩膀平行即可。
图六：当腰部有问题的朋友，可以将可调式座椅调高，减小腰部压力。
图七、图八：在做支撑时需要注意，两腿之间的距离需要宽一点，支撑手的肘关节微弯曲，图七为错误示范
不请自来！大家好我是永成，很高兴回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，感谢支持！
单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。
练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。
在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，胸部侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。
如此反复进行练习练习时要注意动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练的成果也就大大折扣。
做单臂哑铃划船下背部腰椎疼？
一般来说有两种情况：
1.你姿势不标准，重量上的过大或者进行的次数较多。
2.你下背部核心太弱了，以至于支撑不了你做几个划船
这两种情况咱们分别来说一下先从动作姿势上来讲一下：
单臂哑铃划船是一个针对于背部肌肉的训练，单手去做更容易找到背部肌肉发力感，利于肌肉募集，是很多健身者钟爱的背部训练动作。
这个动作有两种做法，一种是固定哑铃凳单臂划船 如下图：
