腿和膝盖应该怎么锻炼？
腿和膝盖应该怎么锻炼？腿和膝盖的锻炼在于锻炼股四头肌、腘绳肌、腿部内收肌群和髋屈肌群。
股四头肌，位于大腿肌肉前面，是直接横跨膝关节的肌肉，也是人体最大、最有力的肌肉之一；股四头肌的锻炼有坐姿屈伸腿、靠墙蹲、单腿深蹲、（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、坐姿腿屈伸等。
腘绳肌，与强有力的股四头肌相对应，是大腿后侧的肌群，腘绳肌是膝关节的主要稳定器，关系到膝关节关节的稳定性和支撑性。腘绳肌的锻炼有杠铃/哑铃直腿硬拉，俯卧腿弯举，山羊挺身等。
腿部内收肌群，顾名思义，是大腿内侧的肌群，腿部内收肌群的锻炼主要是坐姿夹腿；髋屈肌群，是由连接从大腿骨至骨盆的腰大肌、髂肌、臀肌等组成，髋屈肌群的锻炼有箭步蹲、俯身登山、臀桥/臀推等。
1.长跑可以锻炼腿部的耐力，爆发力。同时可以使身体协调性得到很好的锻炼。
2.蛙跳，可以让腿部肌肉得到有效的锻炼，而且能够有效的提高腿部爆发力，蛙跳是常用的一种方式。
3.膝盖训练可以练习深蹲，负重深蹲都可以，但是建议循序渐进进行练习，配合呼吸，
4.膝盖力量训练可以***用直跳的方式来锻炼膝盖周边的肌肉群，用来保护膝盖从而提高膝盖的力量
经常运动的人如何养护膝关节？
经常运动的人，应该不用过份担心膝关节的呵护，需要保护膝关节的反而是不经常运动，突然开始计划运动减肥的人。
经常运动的人，无论是长跑，骑行，身体都会分泌调节激素，将钙离子沉积在受力处，让受力关节更粗壮，肌肉更有力，韧带更稳固，只要避免暴力受伤，不用过份担心。
1. 运动前充分热身
在运动前要做热身运动，把肌肉，关节，韧带活动开。能够减少运动时出现伤害，在运动前做5~10分钟的压腿，下蹲，膝关节活动。
2. 运动中需要注意的防护
在进行具体体育锻炼时，可以提前了解该项运动中的保护膝盖的具体事项，例如在做一些下蹲、深蹲等运动时，注意膝盖不要超过脚尖。
3. 加强肌肉力量来保护膝关节
第一，可以练习股四头肌的肌肉力量，股四头肌的力量增强了之后会增加膝关节的稳定性，会改善膝关节骨性关节炎的疼痛以及缓解症状。第二，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率，合理利用大腿的肌肉可以起到缓冲的作用。第三，也可以适当的蹬单车，蹬动感单车都是可以的，像游泳是比较好的锻炼全身各处肌肉的方式，可以增加协调性，也可以保护膝盖，防止膝盖在运动的过程中出现退变的加重，或者损伤的加重等表现。最后，想保护膝盖要尽量少做登山、长途的步行以及跑跳等运动，这些都是伤膝盖的。
4. 出现不适症状后，一定要暂停运动，不要用自己的膝盖冒险！如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。症状未缓解的情况下，及时就医
首先，你有这个意识就已经非常好了，很多爱运动甚至是不爱运动的人都会等到膝关节受伤后才后悔莫及，悔恨当初没有早早地开始养护膝关节。
而膝关节的养护也不像我们面部保养一样单靠外敷就可以了，要想有一个健康的膝关节你需要注意以下几点：
· 运动的量和强度不要过大
就像我们人体有极限一样，各个关节也有它所能承受的负荷，一旦我们运动的量和强度超过它本身所能承受的范围就会以疼痛、不适来向我们发出警报。
· 运动前的热身和运动后的拉伸要到位
很多业余的运动人员，尤其是通过运动来减肥的小伙伴会经常忽视热身和拉伸的作用，但它们二者却能很好地避免我们在运动中受到损伤。
对于拉伸需要注意的一点就是：刚结束运动后不要立马进行全身的拉伸，这样反而会伤害到我们的[_a***_]，可以先用筋膜枪进行局部放松，然后再跟着up主做一些拉伸动作。
· 姿势的性
在运动中经常会发现有些小伙伴因为没有正确姿势的意识，或是肌肉力量不足导致无法很好控制就会出现膝内扣，这种不良的姿势会加大对膝关节的负荷。
