练胸肌下沿都有什么动作？
我认为，胸部可以分成三个阶段来练，而下胸恰恰是最后一个阶段！那我说下那三个阶段！
练下胸典型的动作（建议按顺序来做，甚至可以两个为一个超级组）：下斜哑铃推举、下斜史密斯推举、下斜飞鸟、下斜绳索夹胸、绳索斜上夹胸、双杠臂屈伸！选10RM的重量，每个动作做8次，做4-6组！
第一阶段：练上胸！可以让整体胸肌从三角肌和胳膊连接处看起来更自然，也不会形成下垂胸！
第二阶段：练厚度！可以让胸肌变得更大，更饱满，看起来更强壮！
第三阶段：练下缘！可以让胸肌形状更好看，更有美感！
希望我的回答可以对你有所帮助！
使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以***用这项动作。不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。
胸肌外侧，怎样练？
动作一：1.5倍肩宽的平地俯卧撑，手肘向两边打开，不要夹着身体，可以自重，做到力竭为一组，也可以负重做。
动作二：宽距杠铃卧推，重量不要太重，能感觉胸外侧发力就行，次数控制在15次左右，一定不要太大的重量，不然肩关节会受不了。
动作三：蝴蝶机夹胸，动作初始发力阶段是主要胸外侧，做的时候稳定一个动作幅度，重量选择20次的重量……
其他的就先不说了，训练去了！
很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。
要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作***它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行***。
动作一：变式哑铃卧推
动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。
动作二：龙门架绳索夹胸
是不是看到别人给你写的答案还是很迷糊？我补充一下，实际上你这个问题问的是胸肌肌纤维怎么练？再细一点就是胸肌下缘的外侧怎么练？这篇问答会让你看懂整个胸肌的锻炼，有收获点个赞，看不懂你喷我……
我还是要将肌肉的功能，胸大肌我们健身的时候都会简单的称：上胸、下胸、中缝，这在解剖上不是这么分的，它们分别是胸大肌的锁骨部、胸骨部、肋骨部。
胸大肌的主要功能：
上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节的作用。
下部肌纤维，有伸肩关节的作用。
今天我必须讲透，不想被喷，把手机放好，用一只手放到另一侧的胸大肌上。
整个胸大肌的锻炼最强锻炼
胸部肌肉的训练方法很多，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、仰卧哑铃卧推，仰卧哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸器、坐姿宽窄推胸‘器等等。
胸肌的训练方法不能固定简单的几种动作去练，要不定期的变换动作，根据胸部形状围度进行动作的变换与训练强度训练量的调整。
胸部外侧的训练方法有杠铃宽卧卧推，杠铃下斜卧推，哑铃仰卧飞鸟、双杠负重屈臂撑、双臂打开与肘同宽的俯卧撑。训练的最大重量是平时训最大重量的百分之七十到百分之八十。选取两种动作，10到16组，每组8―16次，训练重量是降了，但是训练量上去了，对胸部外缘肌肉的深度***却更明显了，通过一段时间的训练，胸肌的外侧就会逐渐显现。
回答以前先告诉你一个好消息：
胸肌外侧锻炼的难度并不是很大！比胸肌中缝的难度小多了。
[_a***_]确实有很多男生跟我反映，说他们胸肌外侧没型。
这些都是心机BOY,他们只是想叫帅气的我多看看他们的胸！才不会上当咧！
下边我先介绍两个胸肌外侧训练的原则，再介绍三个基本款的动作。
原则一：训练胸肌外侧，动作幅度要大。
其实这也是用杠铃卧推训练外沿效果不好的原因。毕竟杠铃再大分量，你动作的伸展幅度也有限，所以肌肉纤维很难拉到很长，于是***不充分。
而哑铃或者钢索训练，就能保证每一根肌肉纤维都充分伸展收缩，这样外沿的轮廓就比较容易出来。
原则二：注意顶峰收缩，同时离心收缩要慢。
专业术语听起来很***，简单解释就是动作做到肌肉完全发力后，要有停顿。同时泄劲的时候要慢慢的，不要一下子放下。
