初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
哑铃健身，在家就行。
1.选购合适的哑铃。
这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。
哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。
由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。
2.每周3次，每次练全身。
对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练计划就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。
3.建议去健身房训练。
1，哑铃卧推，可以躺在地上做
2，哑铃硬拉
3，哑铃深蹲
4，哑铃划船
5，哑铃弯举，包括锤式弯举。
然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，或者休二，看自己的能力。
当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！
如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。
相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。
每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。
上半身哑铃训练动作
1.俯身哑铃飞鸟
谢邀！前面的回答已经很详细了，在家练也可以，但是自己也要有个***，不能瞎练，天天什么都练，基本没什么用！一周四次，每个部位练2到4个动作，每组8到12个，练六组！饮食上增加蛋白质的摄入，坚持两三个月，能看到锻炼效果，但是肯定不如去健身房，一开始我也是想在家练，器械买的很齐全，但很难坚持，一是没运动气氛，另一方面家里环境太安逸！多的就不是说了，加油坚持吧。
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。
那么到底该如何制定哑铃健身***呢？下面我来详细分析一下。
既然你选择了哑铃训练，那么训练[_a***_]就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。
健身新手怎么记住举哑铃的顺序？
安卓手机下载健身宝典app，选择一个适合你的锻炼***就行，按照***锻炼，时间长了就都记住了，不用刻意记，苹果手机应该也有类似手机APP。但是这些APP一般不会告诉你锁肩，压手腕等细节，还得自己百度和关注各种健身微信公众号。
在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
***如以10公斤哑铃来设计您的家锻***。
第一组，上肢训练。
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
第二组，腰部和腹部训练。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
胸部，锻炼胸部主要是推的动作，
上斜，下斜哑铃卧推！
上斜，下斜哑铃飞鸟！
背部，
哑铃划船，
腿部，
哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，
肩部，
哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，
肱三，
在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。
提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一．训练三角肌
