脂肪、蛋白质和碳水，3大营养素在健身运动前，如何吃才最有利？
谢邀~想要通过健身塑造身材，我们都知道搭配饮食见效更快。因为你吃了什么会直接影响运动效果。
健身的时候怎么合理摄入碳水、脂肪和蛋白质？大家都说要少吃碳水和脂肪，多吃优质蛋白。不过什么时候多吃，什么时候少吃，那就要看你健身的目标和运动强度了。
1、 减肥
减脂的时候就要控制脂肪和碳水化合物（也就是我们常说的糖）的摄入，特别是糖。
一般可以运动前1—2小时吃点东西，避免运动时空腹或者太过饱腹。可以选择优质蛋白和蔬菜，牛奶、鸡蛋都很好。全麦面包也可以吃一片，有的人说会吃红薯、紫薯、玉米这样的，也不错，不过也要注意量。也不能只吃这些碳水化合物，鸡蛋还是比较推荐的。
现在社会人们对健康的重视程度越来越高，很多人无论是为了减肥还是身体健康或者达到更好的身材都会选择运动。
运动固然重要，但是运动前后的饮食也很重要，就比如很多人都和题主相同存在迷茫，运动的时候到底该不该吃？你说不吃吧，饿着肚子运动又非常难受，你说吃吧，又担心饮食过多或者不合理会影响运动的效果。
所以，今天借着题主这个提问给大家分享一下运动的前后，我们到底应该怎样去合理饮食。
首先我们要明白一点，那就是饿着肚子运动肯定是会影响运动的效果，因为饿就代表没有充足的能量供给，那么你的体力就不够充足，这样对于锻炼来讲根本达不到非常好的效果。
所以对于运动的人来说，运动之前一定要摄入一定的食物，才能保证能量的充足供应。在这里比较推荐最好是提前1小时摄入食物，这样一方面可以使得食物有充足的时间消化来为运动消耗做准备，另一方面也可以避免刚摄入完就开始运动造成胃的不适应导致疼痛等症状。
在运动之前，比较推荐吃一些含有充足碳水化合物和优质蛋白质的食物，这些食物最好还应该是能够提供稳定能量的。比如一个苹果、一杯牛奶或酸奶、一个香蕉，或者一碗燕麦。当然，坚果也不错，比如核桃、花生、开心果等。
如果运动时间超过一个小时，建议以单、双糖类食物为主，即水果、奶制品、米饭为主。这些食物容易被消化成糖类，可以为运动提供充足的能量；如果运动时间少于一小时，则可以选择面包等食物，这些食物容易被消化并及时补充功能。
01.碱性食物。
进餐时机对于健身来说，是排在热量盈余，膳食均衡与饮食结构之后的。只有做好了前面三个内容，进餐时机才会有意义。
运动前后如何补充三大[_a***_]素
训练前复合碳水加蛋白质，有利于瘦体重维持，生长激素分泌，更好的燃烧脂肪。
训练后复合碳水为主，精细碳水为辅，加入蛋白质，有利于快速补充能量，修复肌肉纤维，减缓压力激素皮质醇，更好燃烧脂肪。
训练前后，不建议任何脂肪的摄入。
通常来说，训练前1~2小时补充为好，训练后30分钟内补充即可。因为，碳水通常1小时消化吸收完成，蛋白质2小时，脂肪4小时。
复合碳水：糙米，燕麦，玉米，地瓜等。
精细碳水：米饭，馒头，甜品等。
蛋白质：牛肉，鸡胸，鱼，海鲜等。
以上，希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。
健身的饮食要求有几种？
健康食谱推荐一
早餐-牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓酱(25克)，奶酪2片(20克)
午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)米饭(100克)；苹果一只(100克)
晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克)
健康食谱推荐二
早餐酸奶一瓶(200克)蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)苹果一只(100克)
午餐-肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)香蕉(100克)
晚餐-米饭(100克)红烩牛肉：牛肉(100克)胡萝卜(100克)马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)米苋菜(100克)
健康食谱推荐三
早餐-牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)肉包子1个(50克)葡萄(100克)
运动健身很重要，吃什么更重要!但是很多人为了健身完了想立刻看到效果，健身餐什么的就那么一两种没什么热量的食物，看着很没食欲。
是谁规定了，减脂期只能吃像干柴一样的鸡胸肉和清淡无味的水煮菜?
减脂期间，需要管好自己的嘴，清楚自己什么该吃、什么不该吃，但基本的营养记得一定要保证，减脂并不是要让你虐待自己的身体，更不是什么都不吃。
这几类错误的饮食方法千万要注意：
1、纯素食
如果长期都是摄入素食，会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例变得失衡，不仅会导致营养失调，还会明显降低自己的身体抵抗力。
人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。虽然蔬果中维生素含量很高，但大多是维生素C和维生素A，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，这种维生素是造血过程和神经系统所必需的，如果长期缺乏，将会损伤身体健康。
谢邀。
1、如果你是健身小白，可以不用按照网上的建议那么严谨的规划自己的饮食。健身练器械只是一块敲门砖，让肌肉充分休息并且补充足够的蛋白质和碳水，才能让它更好的生长。
2、当然，饮食结构还是占比很大的，早餐不要油腻，油条、包子、鸡蛋灌饼这类的就别想了，牛奶、豆浆、面包、煮鸡蛋这类早餐是不错的选择；午饭随意，吃饱就好；晚饭多吃青菜类，如果下午锻炼，晚餐则要多摄入一些蛋白质和碳水，土豆、豆腐、大豆、鱼肉、鸡胸肉、牛腱子肉等等。至于吃多少，你的身体本能反应会告诉你的，随着你对健身的坚持，一年半载之后，就会清楚的知道什么时间吃，该吃什么，吃多少，怎么搭配才是适合自己的了。
3、健身补剂不是这个阶段你要考虑的，等你能坚持健身三五年以后，普通饮食已经不能满足你的肌肉生长了，再选择补剂是比较合适的。
4、砍掉所有零食！少食多餐不一定适合你，每顿都吃到位了，就不会频道出现饥饿感，如果饥饿感时常出现，你该每顿或者哪顿多吃点了（一般是碳水摄入少了）。
5、贵在坚持，切忌三天打鱼两天晒网。
首先，你要明白人体需要摄入三大营养成分:一，蛋白质。二，碳水。三，优质脂肪。还有人体所需的各种微量元素。
为什么少油就是减少油脂摄入，少盐只是不想盐分锁住身体多余水份。
那么我们健身一般就是两个方面，一个是减脂塑型，一个是增肌。先说说减脂塑型。减脂就是摄入热量要低于消耗热量（消耗热量包括基础代谢＋行为代谢），每天能量缺口大概控制在300到500大卡。那么首先蛋白质在减脂期每公斤维持肌肉量大概每公斤摄入1克，碳水可以适当的减少摄入。再加每顿需要的蔬菜和水果。
二，增肌期就是摄入热量要超过热量消耗，大概每天能量超出300到500大卡碳水和蛋白质比例大概3.6:1，每公斤体重摄入蛋白质最低不能少于2克。
至于晚餐以水果代替其实并不是件好事情，你可以下个薄荷看下各种水果热量。总之保证全天热量摄入才是关键，至于每顿怎么吃可以自行调整。
没认真研究过，先人们(父辈)告诉我们，要吃还是家常饭，要穿还是粗布衣，过日子还是从小的夫妻。所以一直觉得家常饭(小米稀饭，家常炒菜，馒头)是对身体健康最有益的。当然啦好的心态也很重要。
健身时控制不住饮食怎么办？
有些人开始健身后，会出现饮食量增加的情况。因为健身训练会消耗较多的热量并且还会加快肠胃蠕动，因此饮食摄入增加也在情理之中。
但如果健身后由于热量摄入过多而出现体重明显增加的情况，就属于饮食摄入过量了。为什么健身训练期间容易热量摄入过多呢，出现热量摄入过多的情况时，又该怎么办呢？
开始健身后，并不意味着就可以放心大胆的吃了，因为一旦出现能量结余的情况时，还是会导致体脂率升高、使人变胖的。健身训练大多以大重量、低次数的间歇训练为主，锻炼时间大约在30分钟左右，运动时间累积约在20分钟左右。
虽然增肌训练的强度很大，但由于持续运动时间较短的缘故，增肌训练消耗的总热量并不算多。一次30分钟的健身训练消耗的热量一般在250～400千卡之间，而一个中等身材的人仅仅基础代谢消耗就在1600千卡左右。
减少热量摄入需从两个方面着手：一个是减少进食量，另一个是调整饮食结构。减少进食量很好理解，但调整饮食结构是怎样做到控制热量摄入的呢？
调整饮食结构是通过避免摄入高热量食物，增加富含膳食纤维的低热量食物的方法来减少热量摄入的。对于每个人来说，在保持不饥饿的状态下摄入食物的最小体积是一定的。当摄入食物的体积相同时，尽量减少高热量食物的比例，是不是就达到减少热量摄入的效果了呢？
除此之外，调整饮食结构还体现在饮品上，也即尽量避免饮用高热量的饮料，比如果汁、奶茶等，渴了应该喝水才对呀。高热量饮料会导致热量摄入过多的原因就是消耗吸收过快，“充饥”效果极差。
为什么饮料易导致热量摄入过多？
在饥饿时喝饮料充饥，一瓶饮料下肚后很快就会被“消化一空”，饮料中的糖会被迅速带入到血液中，当血糖过高时多余的能量就会被转化成糖原或脂肪储存起来。
当不久后再次出现腹部空空、血糖下降的情况时，身体还是会给你传达“饥饿信号”，提醒你进食的。因此，由于甜品饮料抗饿能力很差的原因，很容易会因为饮用过多而出现热量结余的情况。
合理的搭配饮食，大多数人做什么事都想急于求成，健身，增肌也好，减脂塑形也好，更多的是为了养成一个良好的生活习惯，培养自己的健身意识，好的习惯受益一生，在回来说，如何选择食物，什么能吃，什么尽量少吃，这是所有健身人群都要去学习的知识，学会了从意识上你就会控制自己，一口吃不成胖子，加油吧，不明白可以私信我
其实这个问题很好，也很矛盾。而解决最好的方法就是将饥饿感填充起来，也就是吃低热量的食物。而不一定说健身就一定要控制饮食，其实一周有一次的狂吃，可以很好地***到肌肉的饥饿错觉。
健身的人，一定知道三分练，七分吃的道理。因为饮食是健身的最重要的环节。健身后的人需要能量补充，高蛋白，低热量。所以一个真正塑形健身的人在控制饮食的会对高热量，高脂肪的食物少吃。而只是简单的健身，没有过多的要求的话，只需你的运动量大于进食量是完全OK的。
而相反，如果你为了健身，而完全控制饮食，那也是达不到健身的效果，也不是健身的初衷。当你开始健身的时候，说明你有坚持下去的打算，这是一种长期习惯。健身与减肥是不一样的性质，所以控制饮食在健身和减肥过程的也是不一样的。
只有自己认识到健身的目的和动力，你对待健身的看法就会不一样，你达到的健身的效果也不一样。所以真正控制饮食的不是诱惑，而是你的想法！加油加油
这个问题我估计不是你一个人的问题，应该是大多数人都有这样的困惑。😂
比如我😁我都是每天下班后大概5.30左右才开始健身，也就是说我早餐，午饭控制的都非常到位，也得到了同事们的夸奖😎
练完之后就完了😱，那真是什么都想吃啊！总有一种想法就是健身已经消耗那么多能量了，不差这点东西😉
这应该是大家的普遍想法，我运动了，所以多吃点无所谓，
导致食欲大增罪魁祸首都放到运动上，其实这个跟运动没自由任何关系！
我觉着食欲大增罪魁祸首是“温度”
如果在猛烈运动之后感觉特别热，这时候我觉着任何人都不想吃饭，也吃不下去😁，但如果练完之后觉着很冷“游泳”这个大家都应该有经验，是不是非常想吃饭啊😂给大家几点建议吧！
选择合适的运动强度
选择中小强度的运动，慢走，慢跑等等吧！这样的话不至于增加食欲。
选择合适时间进餐
一般为运动后半小时吧，
养成多喝水习惯
