如何做标准的飞燕？有哪些安全的腰部训练动作？
如上图所示，传统的飞燕动作要求整个后背向后弯曲，这样让腰椎反弓，很容易造成腰椎体之间过度挤压，肌肉筋膜组织出现炎症甚至损伤。
对腰部肌肉力量的训练，应该为别考虑，腰部肌肉主要分为两层（下图所示），浅层主要是竖脊肌，深层主要是棘间肌、横突间肌和横突棘肌。要想全面发展肌肉，预防腰背痛，这两层肌肉都需要练。
浅层肌肉训练：浅层肌肉训练的原则是幅度大，动作快，次数要相对低一些，这些训练侧重于提高腰部肌肉的力量，如果是康复训练，不适合做这些训练动作。
常见的训练：
1、硬拉：注意脊柱侧位置，保持背部平直，如果出现明显屈曲，就会增加受伤的风险。
2、罗马椅挺身：依然是要保持背部平直，避免腰椎过度弯曲，否则会增加受伤风险
深层肌肉：位于上下两节椎体之间，或者跨过几节椎体，主要功能是维持腰椎的位置，所以从康复训练的角度来讲，这些肌肉是主要需要练到的。这些肌肉的特点是肌纤维比较短、肌肉耐力比较好，不易疲劳，所以训练需要遵循多组数、长时间、小幅度、小负荷的原则。
常见的训练：
1、超人式：对侧手臂交替伸展开，注意保持腰椎的位置，此训练的重点是在四肢动态运动的过程中保持腰椎稳定、躯干稳定，建议20次每组，做4组。
2、猫狗式：注意呼气腰椎向上方拱起，吸气腰椎下沉，注意收缩腹部和腰部的肌肉，缓慢而有控制的完成动作，感受腰椎的屈伸运动，建议20次每组，做4组。
练习飞燕前，最好做好准备活动，适当拉伸软组织，早期锻炼不适宜每次时间过久，每次维持十到二十秒就可以了，反复做十到二十次，量力而行，循序渐进。另外有两个动作对脊柱力量锻炼也是不错的，
1，锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的：仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持三十秒休息一下，反复做十次。2，锻炼腰大肌及骶髂关节韧带：仰卧平躺，双腿伸直抬起与床面呈45℃，坚持十到二十秒，放下休息一下，反复做十到二十次
