腰疼怎么锻炼？
在日常生活中应该避免腰部的意外受伤和过度的腰椎负担，同时应当进行适当的腰部肌肉锻炼，腰背肌肉锻炼可以***用传统的三点支撑，五点支撑，燕飞的动作，保持正确的动作姿势。
腰疼的人一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，有的人喜欢弯着腰站着，坐的时候喜欢前倾，这样都是不行的，正确的姿势很容易让腰肌的压力增加，肌肉长期处于紧张状态就容易损伤关节。
平时也要经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做起蹲，增强一些腰部的力量。
在现在的生活、工作之中，需要各种不同的活动姿势，大部分都养成了自己的习惯，其实长期处于一个姿势不改变***，腰痛就很容易找上门了。
我们要时刻注意着自己生活中的站姿、坐姿、睡姿等姿势改掉不良的平时习性，加强对腰部肌肉的运动，增强自己的身体，最主要的是要加强腰背肌强度的锻炼。
下面是缓解腰痛的4个小动作
动作1
坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别向伸直那条腿的左、中、右三个方向轻轻推出去，重复 3～5 次，然后换后另一条腿。做的过程中注意保持腰部伸直。
动作2
趴着，双膝和单手支撑身体，另一只手朝反方向拉伸，同时轻轻旋转身体，做完 3～5 次后换另一只手。
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。
动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提。
动作频率：保持每次30秒
动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。
动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板。
动作频率：单侧20次换边
动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间赘肉。
动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹。
动作频率：可在臀桥状态保持30秒，完成 2组
较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作
谢邀。
腰酸背痛腿抽筋，腰部的不适往往会牵连到下肢，引起如发麻、发凉等不良症状，导致一系列的不适。很多人的腰背不适是由于长期的不良用力模式，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。
1. 单腿后背
抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，是脚底与地面垂直，并保证脚尖离地高度约为15厘米，注意此时膝盖不要弯曲；稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一只腿重复进行。坚持每条腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，保持几秒后缓慢还原注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
这个动作做起来非常[_a***_]，但是我要告诉大家，别看它没有什么太大的运动量可却可以准确的让腰底肌的力量得到了锻炼。为什么要锻炼这块肌肉？那是因此现在很多人的腰部伤病都因为腰底肌的肌肉力量不成才出现的，比如椎间盘突出、膨出、滑脱等等。
当你认真完成这个动作的时候，你可以感到腰底肌准确的在收缩用力，这让我们腰底肌的力量得到有效的改变，那是遏制腰部疾病最简单有效的方法之一。
2. 小燕飞
身体俯卧在垫子（或地面等）上，自然放松，双手屈肘扶耳侧，双腿伸直或让人帮忙按住。然后腰部用力把上身拉起来，尽量的往后背，然后慢慢还原放下，重复进行。开始的时候可以重复做到力竭，或30～50下，做1~2次。
如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。
第一步：
去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我***取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
***理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。
由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。
如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议***取治疗或其他手段。
对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。
例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。
然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。
并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。
