练胸时怎么减少肩前束发力？
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享胸部训练的话题：练胸时怎么减少肩前束发力？
在我们胸部训练的时候，其实是很难避免三角肌前束的一个参与的，因为三角肌前束和是胸大肌的主要的作用是肩水平内收。所以说，无论我们在夹胸还是卧推的时候，三角肌前束都会作为协同肌，共同参与作用。
所以说，在做胸部训练的时候，如果想避免三角肌前束发力，其实是有一定困难的。但是我们可以根据自己的一个骨骼的长短，包括在做动作的时候，这个角度上的选择，来尽可能去减少前束参与多少的一个问题。
好比我们在做上斜卧推的时候，因为三角肌前束的一个主要功能是肩屈，前屈，所以说，那我们这个座椅的一个角度的调整，肯定是需要合理的，不太建议超过45度，通常30度到40度是一个比较好的选择。那座椅调得越高，那三角肌前束参与就会越多。
其实道理很简单，在我们完成一个动作的时候，我们的主动肌肉发力越多，那肯定协同肌和固定肌发力就越少，如果协同肌参与过多的话，那就直接会影响到我们主动肌、肌肉得一个发力，减小对我们目标肌肉的一个***。
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除了卧推动作之外，还有一些孤立训练动作。
那么做这些动作是，到底有哪些原因会使得肩部前束受力过多？又该如何减少呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
针对胸肌，主要的训练动作有两种类型：复合动作和孤立动作。
它们还会以三种不同形式来呈现：平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
无论是使用哑铃，还是杠铃，也无论是哪种形式的卧推，它们的主要***部位还是胸肌。其次还需要肱三头肌、肩部前束协助发力，因此肩部前束肯定会有受力。
②孤立动作以各种飞鸟动作为主。
主要以三种器械来训练，分别为：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。
锻炼胸肌时，主要依靠胸大肌发力，其次是肱三头肌发力，也会带动三角肌前束发力。肱三头肌和三角肌前束发力是不可避免，只能最大限度的减少这两块肌肉发力，降低发力感，最大限度的让胸大肌发力。
如果锻炼时三角肌前束发力感特别明显，首先可能是是动作姿势不正确，其次可能是三角肌前束太薄弱。
锻炼时做任何动作都必须标准，只有把动作做标准，才能充分锻炼到目标肌肉，同时避免受伤。
卧推时先用中小重量锻炼，目的就是要让动作尽量标准，掌握动作细节和发肌肉发力感，比如卧推时肩胛骨向后向下收缩固定，卧推时肩胛骨不能打开，肩膀不能移动，大臂与身体夹角小于90度，手握杠时手背向后不超过45度，起杠时杠铃在眼睛与下巴中间，腰部自然抬起等细节，都要用中小重量锻炼，逐步掌握。提问者可以拍一段视频，或者把***做成动图，让大家分析一下动作到底哪里不规范。也可以降低重量，逐步体会胸大肌发力，避免三角肌前束过度发力。
避免三角肌前束和肱三头肌发力，可以尝试不断改变大臂与身体夹角，找到发力感最小的角度。
还要注意锻炼肱三头肌和三角肌。刚开始锻炼时，身体各部位肌肉都比较薄弱，大肌群力量相对较强，三角肌等小肌群力量会相对比较薄弱，锻炼时一定要均衡锻炼身体各部位肌肉。
卧推时肱三头肌和三角肌率先力竭是比较常见的现象，除了以上两点之外，还可以更好动作锻炼胸大肌。
比如器械推胸、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等都是很好的练胸动作。
在进行胸部训练的时候，肩前束的发力是必不可少的，如果实在觉得训练的时候感觉肩部发力很多，很明显，可以暂时减少卧推一类的动作，去依靠夹胸来找感觉，在训练前，肩关节活动充分，然后给肩部做一个拉伸，让肩不要处在一个紧张状态，这样会大幅度减少肩部的发力，其次就是在训练是寻找一个伙伴，互相感受对方胸部的发力是否到位，在保证肩部发力最少的情况下，不要使用大重量，一些注意事项，沉肩，后背收紧，核心收紧，双脚踩实地面，慢慢去感受胸部泵感，慢慢去控制你的胸肌，相信你训练质量会越来越高的！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
练胸怎么减少前束发力，首先你需要知道，三角肌前束是协同肌肉，所有动作基本都有一定的参与，如果想避免协同肌肉参与过多的话，也是可以的，需要做好一下几点。
1.在我们练胸部时，先用孤立动作***胸大肌，例如龙门架夹胸，坐姿器械夹胸，都是很不错的动作，还能拿个弹力绳去做，[_a***_]都会不错的，主要目的是，尽量让协同肌肉参与过多进来。
2.做动作之前，先要轻重量，不过盲目的加大重量，让你的目标肌肉完全的***开来，有很强的崩感在加重量。
3.做动作的时候你的大脑神经想的是什么？你如果只想着三角肌，那肯定三角肌参与过多的，一定要想着你的目标肌肉为主，因为骨骼肌都是所受神经支配的肌肉。
4.在训练的过程当中可以找个训练伙伴，让他手指尖触碰你的目标肌肉，这样你的目标肌肉发力和崩感都会强烈很多的。
5.训练之前，完全的放松你的协同肌肉，三角肌和肱三头肌，它们参与过多有可能是你的协同肌肉比较紧张所致的。
只要做个这几点，你的胸部应该就可以避免协同肌肉的发力了！
