腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
首先，谢谢关注，基本和我的相同，但对中板炎不太了解，我是腰5骶1及腰3、4都有问题，谈谈本人的康复经验及体会。首先选择了游泳，起初只游蛙泳，坚持到现在，每次40～60分钟，每周4一5次。随后又开始做瑜伽，还尝试过其他项目，至今己有五年了，一步步小心谨慎的寻找着适合自己的康复方法，还是有许多收获的，建议你先从游泳开始，注意开始只游蛙泳、做普拉提，后期要加强核心力量的锻炼，尤其是臀部，臀部力量加强，会很好的保护腰推。日常生活中要改变一些错误的姿态，坐时应腰背挺直，尽量避免用腰部发力，总之，坚持锻炼，有效地保护好腰椎，减少复发甚至不发病。
首先，要确定自身的腰椎是否存在问题，如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况，建议先停止锻炼腰部肌肉，应该马上去医院检查并进行治疗。
那么，平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢？以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置，这样能够帮助活动腰部肌肉。
3、背部伸展，将整个人伏在地上，尽可能向前面伸展，这样能够使腰部得到伸展，活动肌肉，缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上，身体极可能地抬高，注意要保持髋部不离开地面，而且不建议通过平板支撑来进行锻炼，因为这对腰部力量的要求非常高，如果自己的身体状况不能承担的话，可能会对身体造成一定的伤害，对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高，注意要保持背部不要弯曲，或者是向前面抬高一只手臂，同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候，都要运动前也做好热身动作，活动好腰部的肌肉和关节，而且要保证姿势正确，最好每个动作能够维持3-5秒左右，然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉，尽量不要经常坐着，要经常活动身体，也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。
感谢邀请！
首先要看腰部肌肉有没有痛感，如果有痛点一定要解除痛点再锻炼，痛点如同是个黑洞，如果存在很难建立肌肉弹性，它会把周围筋膜和肌肉拉紧，锻炼也达不到目的，疼痛也让你的锻炼事倍功半，甚至损伤自己的腰椎。
疼痛解除后，我们锻炼就是增加肌肉的力量和弹性，但关系到我们平常生活中腰椎使用的话，耐性也非常的重要，因此我们要锻炼的肌肉就包含深层的肌肉和浅层的肌肉，浅层的大肌群是负责我们力量为主，而深层的肌肉责以耐受为主，例如锻炼腰方肌可以让后方腰部力量强大，但是深层的竖脊肌才能更好的保持我们腰部长期处于中立位等。
锻炼的时候不能只考虑到腰部后方肌肉，练左不练右，练前不练后，对于我们身体的健康和脊柱的稳定都是不利的，因此也要锻炼腰部前方的腹肌和腰大肌，不然后方肌肉过强，会导致腰部前弯不灵活。
锻炼强度，每个人[_a***_]不同，以锻炼后第二天无身体不适的程度为宜，当然肌肉酸痛属于正常！希望我写的这些内容对你有帮助！这些是锻炼的基础，动作设计不难的：）大神们都写的很好
古人如何练腰力？
古人练腰力的方法：抖长杆、扫地、犁地、转石磨，这些都是最基础的货，可以练腰力
古代还有一种跟现代哑铃形式差不多的石锁。举石锁练臂力也练腰力。
然后就是扎马步，马者，马步，双腿也。就是将腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如盘。所以对练腰力很有作用。
男人必须“腰”强，最全面的强腰训练动作，你都练吗？
人们常说的“腰”其实就包含下背部肌群，当有人说自己很胖，腰腹有赘肉时就只知道练腹，却忽略了背面。下背部肌肉主要是竖脊肌，位于脊椎后部，是支持人体直立的重要构成，同时起到稳定躯干的作用。长期不锻炼下背部肌肉，下背部力量不足，除了造成人体脊柱得不到强有力的肌肉保障外，更容易导致脊椎容易弯曲变形，当我们长时间久坐就会出现腰酸疼痛的现象，这些问题无疑在为我们的健康敲响警钟，因此，强化训练下背部不容忽视。下背部训练唤醒你的腰力！动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
