如何练哑铃可以让手臂变粗？
说到力量的代表，相信大家都会想到一块肌肉，那就是肱二头肌，尽管它只是手臂上的一小块肌肉，没有其他大肌肉群的面积，但是对于人们来说，显示自己力量的方式莫过于展现自己的肱二头肌，在健身房，训练肱二头肌的人随处可见。
虽然肱二头肌的训练非常简单，但是很多人还是无法将其练强壮，原因就在于训练动作和方式不对，很多动作中的细节并没有很好的完成，而这些细节就是决定你肌肉是否强壮的条件，不过想要高耸饱满的肱二头肌其实不难，你只要在训练中掌握好诀窍，那么成长就会非常快，今天我们就来进行肱二头肌的增大训练。
肱二头肌的训练的重点在于顶峰收缩和离心收缩，无论是哪一种弯举，都非常的重要，很多人对于离心的收缩是忽略的，这也是为什么肱二头肌无法变得强壮的原因，所以在训练中你一定要抓住这两个重点，在顶峰保持最大化的肌肉收紧，下放的时候过程要缓慢，对抗重量。
窄握牧师凳弯举
这个动作的肌肉收缩很特别，用牧师凳的另一边，这样杠铃的运动轨迹就是直上直下的，两只手握得近一些的话，会更多的练到肱二头肌的外侧，这样会让二头肌看上去更大，肌峰就是这样练出来的。
哑铃牧师凳弯举
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
用哑铃练手臂的动作有很多，比如说典型的哑铃弯举，哑铃臂屈伸，坐姿集中弯举，颈后哑铃臂屈伸，我就给大家介绍几个连手臂比较好的动作。
1.哑铃弯举，首先双手全握哑铃，掌心朝前放着于身体两侧，大臂保持夹紧，身体垂直地面不动用。二头肌发力将哑铃弯举制，肌肉顶峰收缩，稍停顿，吸气下放至初始位置，注意不要触碰身体即可。
2.哑铃集中弯举，首先坐在凳子一端，将大臂卡在大腿内侧，保持垂直地面不动，手持哑铃，用二头肌发力将其弯举至肌肉顶峰收缩，吸气下放到初始位置时，不要晃动手臂即可。
3.哑铃臂屈伸。首先，俯身到与地面平行，一个手臂保持大臂夹进身体平行地面不动，小臂垂直地面，另一只手放在凳上作为支撑。呼气的时候保持大臂不动，将小臂伸展至肌肉顶峰收缩。稍停顿下放到出屎为止即可。注意不要用大臂晃动来代偿动作。
4.哑铃颈后臂屈伸，首先双手持哑铃放于头部上方，大臂保持夹紧头部垂直地面不动，吸气将哑铃放置于颈后，小臂平行地面，呼气时用肱三发力将小臂伸展初始为止。注意大臂不要打开过多。
首先，健身锻炼是讲究一个整体锻炼意识（全身都需要锻炼到，各肌肉组间可以互补互助）；
●——然后，如何用哑铃让手臂变粗 ？
用哑铃完全可以使得手臂变粗，手臂变粗少不了：
——肱二头肌组➕肱三头肌组➕肩部（三角肌）肌组➕小臂的锻炼；
长头与短头，一般都是共同参与锻炼动作，有些针对其一的锻炼，是说某一方占的比例大而已。
●长头：就是二头肌的外侧肌肉，如果不弯曲手臂，从外侧所看到的二头肌主要是长头。
●短头：二头肌内侧。
●哑铃锤式弯举（长头、肱肌）
使用哑铃让手臂变粗，我认为应注意以下几点：
1、保持动作的标准性：在训练过程中，掌握动作的标准性非常重要。如果动作不标准，就会产生一些借力等现象，致使不能很好更有效的***到肱二头肌或三头肌，肌肉得不到有效***，就不会。
2、计划的设置：无论是初学者还是有经验者，做健身运动都要有***去进行，盲目训练会收不到应有效果。***要合理，并且要随着你不断的发展，发现进入平台期时，及时对***进行变更调整，打破肌肉停滞不长的瓶颈。天下根本就没有一套完美的***。
3、持之以恒：使用哑铃锻炼手臂肌肉是一项健身运动。而健身运动是一项长期按***坚持才能见成效的运动。如果想起来就做一做，不想做时就不做的话，如此这样的话，是收不到好的效果的。
4、注意饮食与休息：饮食与休息也不要忽略，同样重要。肌肉的生长离不开所需的营养，多补充蛋白质。比如每次训练完毕吃一颗煮鸡蛋。肌肉也有它的恢复期，注意肌肉休息时间的间隔，不要每天练同一部位，一般同部位肌肉训练间隔时间为24小时以上。再就是保证有充足睡眠时间，不熬夜。
这就是我个人在对健身运动如何使用哑铃增粗手臂的一些建议和看法。有不妥之处还望指正。
手臂的训练我们一般分成大臂和小臂两个部分。大臂又分成肱二头肌群和肱三头肌群，小臂分成屈肌和伸肌两部分。
在手臂训练中使用哑铃是非常有效，方便的锻炼[_a***_]，无论是在健身房还是在家里，都是不可或缺的。
今天老胡就分享几个用哑铃锻炼大臂的动作。
一 适合肱二头肌群：
站姿哑铃弯举： 这是一个经典的训练动作，注意细节。
双脚与肩同宽站立，膝关节微弯曲， 双手握哑铃，放在身体两侧，拳眼向前，收紧核心肌群，沉肩，双肘紧贴身体两侧，始终保持稳定。注意做的过程中不要耸肩
开始做向心收缩，一秒左右将哑铃上举到二头肌完全收缩为止。在这个过程中呼气，手腕由拳眼向前转变成手心向上方向。注意顶峰收缩。
之后开始离心收缩，慢慢放下手哑铃，由手心向上转变成拳眼向前为止，吸气，整个过程左右手交替，单手2秒左右完成。之后重复这个过程做组。
小结：站姿哑铃弯举这个动作是肱二头肌群训练的基础动作，要多做，做动作的过程中要注意肘关节要始终保持稳定，核心肌群要收紧，用心感受顶峰收缩。
肱二头肌是耐疲劳肌群，所以每组建议12-15次，做4-6组。每周1-2次训练。
怎样用哑铃瘦手臂？
1、双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃，一般情况下，哑铃重量为1-3公斤左右。 2、上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。 3、在举起哑铃的时候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要运用上手臂的力量来举起哑铃，切忌用小臂的力量。 4、慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到第1步的位置。
