在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？
谢谢诚邀！
在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。
双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。
下面说说锻炼的方法和动作。
一．训练三角肌力量
1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。
二．训练肱三头肌力量
1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。
三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量
1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。
谢谢你的邀请：双肩 肱三头肌 肱二头 前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你。谢谢。
不请自来…
哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，那么都能练到哪里呢，
1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，
2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，
3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，
4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，
5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…
