怎样让肱二头肌‘鼓’起来？
肱二头肌位于上臂前侧，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由于位于醒目的上肢，且比较容易练出效果，所以一般健身初学者都会很乐忠于锻炼肱二头肌。
那么，怎么才能高效快速地练出肱二头肌呢？下面就给大家推荐一些训练方法~
1、直立杠铃弯举
动作要领：
1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
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二头想鼓起来分两步，首先练围度，然后练肌峰。
韩愈说：千里马常有而伯乐不常有，围度常有而肌峰不常有。也就是说啊，只要你努力拼命练，一定出围度，但是肌峰能不能出来，很大程度取决于基因了。为了展示这个现象，我做了这个图：
你看21岁的施瓦辛格。施瓦辛格当时臂围离巅峰的57还差很多，图中二头也并没有完全收缩，可是他的肌峰已经高高耸起秒杀很多职业选手了。这便是优良的基因和天赋。再祭出一张珍藏多年的图片：
16岁的施瓦辛格，完全没有参加过任何比赛，三头还差的远，二头肌峰仍旧可观。
快以下几个动作加到你的健身计划之中吧：
为什么很多人练不出肌峰呢？瘦鱼做过三张图，你往下看
我们可以发现，在弯举开始阶段特别是中间阶段，二头发力比较多。而在这个动作的结束阶段，哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。所以其实每次我们做完弯举之后，二头肌还是有一定的余力的。
所以每组结束时，我们可以借助于刚才提到的下图这个动作，只做后半程或者是后1/3，来进一步***二头肌。
再或者，直接用以下两个动作：
在众多肌肉中，我想每个人都有自己喜欢训练的肌肉，而我们训练肌肉的目的非常简单，那就是既可以强身健体，也能够在夏天，展现出自己强壮的一面，吸引所有人的目光，那今天我们就要来给大家介绍一个地方的肌肉，如果你努力练好这个地方的肌肉，那你就能够在这个夏天，震爆所有人的眼球！
这个部位就是我们的手臂肱二头肌，如果我们能够把这块肌肉练好，就相当于在我们的手臂上耸立起了一个小山峰，也能够让我们的臂围得到突飞猛进的增长趋势，二头肌能够让我们的臂围成为一个众人瞩目的焦点，那如果想练好二头肌，你就必须学会一些特殊的动作，下面我们就来给大家介绍一下。
动作一：垂式弯举
动作要领：这个动作主要训练我们二头肌的长头，还有我们侧边的肱肌，动作需要我们用哑铃，将哑铃垂直于地面来弯举，因为在这个动作中我们的肱肌承受着最大的负荷，所以我们可以用比一般二头弯举更重的重量去做，这样就能够更好的让我们的肌肉变大。
动作二：坐姿上斜哑铃弯举
动作要领：这个动作主要训练我们肱二头肌的长头，为什么要在上斜凳上进行，就是因为这样能够不让我们对三角肌前束借力，避免借力在二头训练动作中显得更加重要。
做卧推的时候肱二头肌长头肌腱总是不舒服，该怎样去拉伸它，并且避免它发力？
很高兴受邀请，回答这个问题
卧推的时候肱二头肌长头肌腱总是不舒服，我们先来了解一下肱二头肌长头肌腱的解剖位置，请看下图
它是起于盂上节结，止于桡骨粗隆。从肱骨大节结和肱骨小节结之间经过。上面有多条韧带包绕。活动空间非常狭窄。如果不的卧推姿势，会对肱二头肌长头肌腱会有挤压。有可能不舒服的感觉是这样产生的。
那我们应该怎么处理了。
第一，卧推的姿势优化，不要用挤压肱二头肌长头肌腱的错误姿势去卧推。
这样就能完全避免肱二头肌的发力了。在卧推训练前先做一下，前锯肌的激活，对肩胛骨的稳定能力有很大的提升。
在屈肘，屈肩和伸肘，推的动作模式一定要正确。角度的控制一定稳定。
第二.先对肱二头肌长头肌腱做手法按摩，如下图所示
二头肌训练拉伤，怎么***能快速缓解？
二头肌拉伤之后应该立刻停止锻炼，
肱二头肌分长头和短头两个部分，在我们练拉的动作时它会协同发力，所以通常二头会在背部训练日一起练。一旦拉伤建议马上停止肱二头肌的锻炼，避免情况加重，并且做相关处理。
1拉伤部位[_a***_]不是很明显，只是稍微一用力有一点疼痛感，这个时候后可以不用任何处理，休息2-3天肌肉自行修复就能恢复。
2.冷敷贴或类似冷敷类的凉毛巾也可以，建议在3内使用，并且停止运动休息。
3.热敷，热敷建议在72小时之后可以使用，因为这时候渗出基本上停止了，需要对拉伤的二头肌进行活血化瘀的处理，好好休息，不要锻炼以免病情加重。
4.理疗仪，类似这样的理疗仪器都可以，通经络活血化瘀，止痛效果都很好，配合休息，一般7天左右都可以恢复。
5.如果你拉伤很久没回复，可以***用肌肉贴来改善肌肉的发力，大脑会有意识的告诉自己，我这个地方不舒服，我不能太过用力，1-2周就能得到改善。
一 停止任何活动
二 冷敷，消炎，拉伤部位全包扎
三 热疗，用点燃的酒或者红花油搽
四 疼痛缓解，解包。很快就好了。
***不是好方法，手法稍不专业就会破坏肌肉走向，更疼😄
