如何锻炼肩部三角肌和三头肌？
为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！
我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。
当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。
大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。
肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。
尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。
三角肌训练部分
动作一：站姿哑铃飞鸟
这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。
三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。
三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。
三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连接着肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。
曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能***到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。
你也可以试试瑜伽的，瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群，主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌，长久练习瑜伽，这些肌肉确实会因部分***法的锻炼强化和稳定。
这些***法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作，尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的，效果很好的，经常练习这类型的瑜伽的人，他们肩推肌群应该很有力。
下犬式：
步骤1.进入四足跪姿位置。
首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。
这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。
①三角肌组成
三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。
A.三角肌前束位于肩部前侧，和胸肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。
关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。
B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。
关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。
C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。
关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。
大家好，我是赛普基础实践导师孙君鑫，很高兴给大家解答这个问题。
今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸！
首先先了解一下咱们三角肌，肱三头肌的位置结构！
三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成，前束，中束，后束。
肱三训练:
这个动作主要针对肱三长头训练
在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！
站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉？
推举作为体现人体的主要[_a***_]能力的动作，站立推举杠铃对于肩部的训练可以说是王牌动作，同时能够对上胸、手臂三头等肌***有锻炼作用，还能够加强身体的核心力量。这个动作几乎在所有的力量运动项目中都能够看到，对于一些球类运动（比如网球、羽毛球的等）站立推举杠铃的训练同样必要，通过推举过程中躯干的稳定和力量有序的传输来增强核心肌群的力量，从而保证运动过程中的身体重心的平衡和对于专项技术稳定运用的支撑。可以看出这个动作无论是对于健身，还是运动都有必要性。
我们先来看一下站立推举杠铃的动作要领。
首先要保持躯干打直，膝盖微弯曲，降低重心，手握杠铃，比肩略宽，（保持两只手与杠铃的两端有均匀的距离）。手肘保持在杠铃的前下方固定好夹角，深呼吸，核心肌群用力，同时背部和臀部肌肉收紧（防止脊椎受伤），上举时（一定要选好自己能承载的重量，负重过大会造成对脊柱的挤压，同时会出现身体抖晃，容易受伤），保持身体的正直，尽量不要摇晃，手腕用力并保持固定。下放时，将杠铃慢慢的停放在胸前，手肘保持一定的夹角（90度））即可。
无论是在面前上举还是脑后上举的、都是不科学的，首先站姿杠铃推举的要求是你将杠铃举到头顶上方，并不是面前，如果在面前，说明你的身体没有和手臂形成一条直线，起不到完全锻炼的作用。其次，如果举到脑后则会对你的身体形成伤害（特别是当有一定重量时），会加大对你上肢和肩背的压迫。因此一定要用正确的姿势才能达到既强身健体又能拥有健康身体的效果。
推举，下拉最好不要做脑后动作！推举前，后动作所练部位差不多，主要是肩，三头。只是脑后推举三角肌后束着力多一点。但既不安全又容易伤肩，得不偿失。三角后束可以用俯身哑铃飞鸟，高位平拉来练，效果好还安全！
怎么用哑铃练三角肌呢？
很高兴为您解答这个问题，首先要高速你的是要想练出完美饱满有型的三角肌，单独利用哑铃一个器械训练不是不够的，因为三角肌位置特殊，同时又分为前束，中束，后束三个部位，在训练时没有一个动作可以同时***到三角肌的这三个部位，所以要想训练好三角肌单独利用哑铃是不够的，当然哑铃是训练三角肌的主要器械，但是要想练好三角肌还需要配合一些固定器械和索绳的训练，这样你才能更好的更全面的***到三角肌整体，下面为你整理一组关于整个三角肌训练的动作，这组动作可以帮助你训练到三角肌后束，中束，前束以及肩部整体，这次为你整理的三角肌训练动作一共8个动作，分别利用哑铃，龙门架索绳，杠铃等器械训练，每组个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒，
同时在训练三角肌时你要注意，不管是用哑铃训练，还是用其他器械训练，你都都要注意重量的选择和肩部的保护，因为肩部位置特殊，肩部骨骼关节错综复杂，而且又是多个部位的力量汇合枢纽点，导致肩部对外部力量压力非常敏感，所以训练肩部时千万不要贸然使用大重量，如果你贸然使用大重量肩部是容易给肩部造成伤害的，而且肩部受伤以后恢复非常困难，有很多健身者前期由于缺乏训练经验，贸然的就对肩部使用大重量***，导致肩部受伤最后不得不停止训练，所以你在训练肩部时一定要准守使用小重量循环渐进的方式训练肩部，切不可急于求成上来就使用大重量，训练肩部的原则就是小重量，多次数，多角度，多动作的方式训练，所以训练肩部你一定要尽可能的多掌握训练动作，从多个角度***目标肌群，这样你才能练出真正完美饱满的肩部三角肌。
下面开始正式训练动作
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转，详细见动图)12 - 10次为1组，训练时要注意训练速度，这个非常重要，千万不要动作太快，动作太快会对肩部造成伤害的，所以一定要注意。
动作一
动作二
动作3 利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意看手臂姿势，以及上提幅度。
